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生完孩子后反复失眠睡不着,这个方法一定要试一下

最近正在经受失眠困扰的朋友非常多。

一个正在因为亲密关系出问题而痛苦的朋友说:“每天我一躺上床,我就忍不住胡思乱想,为什么老公坚持要跟我离婚,为什么我怎么苦苦哀求他都不肯回头?他不接我电话,也不回我消息,他到底在干啥,是不是外面有人了?外面的那个女人究竟是谁,她怎么把我老公勾引走的,我究竟哪里做得不好,他要这么对我……就这样,我整夜整夜失眠,我好累好困,但就是怎么样也睡不着,我该怎么办?”


从孩子进入四年级开始,我就没睡过一个安稳觉,每天听到的各种消息让人提心吊胆,偏偏我家娃还特别不给力,让他多学一点他就是不肯,动不动让我生气。最近孩子马上要小升初择校了,什么都没准备好,我就开始发愁,他这个状况肯定考不进好学校,如果他只能在普通初中读书,未来可怎么办啊?”这是一个五年级男孩的妈妈,她因为孩子的学习而忧心着急得睡不着。


即使事业有成的朋友,也一样因为焦虑而夜夜失眠:“每天忙到凌晨三四点,人已经很累了,但一爬上床,我就翻来覆去睡不着,脑子里会自动出现各种计划,明天要做什么,还有哪个项目没完成,需要跟进的事情有哪些,我拼命告诉自己赶紧睡,但是越想人却越清醒,我现在最害怕的事就是躺上床!”


前段时间,有调查数据显示,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%,此外,6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。


这么高的数据,还是挺吓人的。如果仔细询问这些人失眠的原因,总是多种多样,家庭、孩子、工作、考试……,生活的任何一点变化,都可能成为失眠的理由。痛苦难过会让人失眠,兴奋开心也会让人睡不着,抑郁、焦虑、烦躁等更容易造成经常性失眠。


生完孩子后,也是失眠的高发期。产后妈妈本身就因为要照顾孩子而无法获得充足的睡眠,此时,再因为孩子出生带来的心理压力、焦虑、担心,以及与老公关系的紧张、婆媳矛盾等,又会加重心理压力,就更容易失眠。


不管失眠是什么原因引起的,带来的后果都一样:面色不佳、脸色憔悴,顶着两个大黑眼圈,精神不济、整个人恍恍惚惚,脑子里像一团浆糊,做事也常常无精打采,想要努力集中注意力,却越来越难做到……,


因为失眠太痛苦了,有的人会把注意力放在手机上,看片子、刷视频、玩游戏,用手机缓解自己对失眠的害怕和紧张。有的人则会选择积极面对,数羊、音乐、运动,甚至服用安眠药等……

改善失眠的方法有很多,今天分享一个我自己每次失眠都会使用,效果超好的方法:全身放松法。


我第一次用这个方法是在我精神状况最糟的那段时间,那时候,我父母相继离开,我又刚生完孩子不久,生命中经历着至亲离世而带来的伤心、痛苦与难过,又经历着新手妈妈的忐忑,对孩子未来的迷茫与担心,工作也特别不如意,每天都紧张不安,内心有各种担心焦虑。


白天带孩子、做家务,注意力分散开了倒也还好,但是每天往床上一躺,各种各样的念头就不断在眼前浮现,就算努力告诉自己赶紧睡,但所有念头却挥之不去。


常常是晚上8点哄仔仔上床睡觉,他睡着了,我还清醒着,他醒了我还没睡,有时候觉得很累很累,身心俱疲,但一闭上眼睛,就更焦虑,紧张,只能再拿出手机,看片子、玩游戏,熬到四五点,天慢慢亮了,强迫自己赶紧睡,但还是睡不着,越想睡,大脑反而越精神。


这样的状态让我整个人的精神越来越差,憔悴不堪,又累又困却又无能为力。


那个时候我开始接触心理学,除了去上课,我也会看大量相关的书籍。


我逐渐明白,之所以会失眠,是因为我把注意力放在思想上,我被脑海里的各种念头、情绪占据了整个意识,这些喋喋不休的声音完全霸占了我的注意力,而我又特别认同这些声音和伴随而来的情绪,就这样,我在这些凌乱的思想和情绪中迷失了自己。


白天有各种各样的事情让我分心,让我没有更多的时间和精力陷入思想的征战中。但一躺上床,四周安静下来时,这些声音就会瞬间变得清晰,越沉迷,越睡不着,越睡不着,越会抑郁或焦虑。


如果是为过去的事情感到羞愧,就会抑郁,反过来,如果是为未来还没有发生的事情感到担心,人就会焦虑,抑郁和焦虑都会随着情绪的起伏而越来越强烈,人就会更睡不着,情绪也会更加糟糕。


当我们这么做的时候,只照顾到思想的需要,而忽视了身体的需要,人就会焦虑、抑郁,情绪失控。


大家或许会觉得,思想的需要和身体的需要不都是一样的吗?


实际上,它们二者是有差异的,思想的需要并不等于身体的需要。就比如你正在洗碗,脑海中却忍不住浮现起与老公吵架的念头,整个人越来越生气,回想吵架的情景是身体的需要,而完成洗碗这个动作的却是身体,当你把注意力放在吵架的内容上时,就忽略了身体的感受,碗摸在手里是什么感觉,水够不够热,碗洗干净了没有……


因为我们的身体太忠诚,当它习惯某个指令后,就会忠实地根据习惯去完成,这时,人就容易陷入思想之中。


如果我们要从思想征战中跳出来,最好的办法就是把注意力从思想拉回到身体,改善失眠也是一样,放下对思想的关注,放下头脑中那些喋喋不休的声音,去注意身体的感受,当开始感受身体的时候,才会觉得身体的疲劳,难受,当身体真正放松后,人很快就能睡着。


具体的做法是,躺在床上,双腿伸直,双手放在身体两侧,先做3-5个深呼吸,深深地吸一口气,再慢慢地呼出来,这个过程中,去感受身体的起伏。


刚开始做深呼吸时,很可能人就会被思想拉走,会觉得:“这有什么意思,吸气呼气谁不会?我还是去想想眼前着急的这些事吧!”如果这样想,就又被思想带走了。切记让自己的注意力稳定在身体的感受上,不要被思想迷惑带走。


做完3-5个深呼吸,然后把注意力放在全身,一点一点的放松,具体做法是,先把注意力带到右脚,去感受自己的右脚,如果感受不到可以动动脚趾,然后对自己说:“右脚放松,劳累了一天辛苦了,谢谢右脚!”


当右脚放松后,注意力往上到右脚踝、右小腿、右膝盖、右大腿、右臀部,所有的部位都重复前面一样的动作,最后放松整个右腿。


接着,再把注意力放在左脚,按照右脚放松一样的顺序,去放松整个左腿,当双腿都放松后,再继续往上,放松自己的生殖器、下腹部、上腹部、胸部、左肩膀、左手臂、右肩膀、右手臂,这里面可以再细分,放松所有的内脏。


然后再放松整个脊椎,颈部、头部、五官,每一个部位都放松,表达对自己身体的关注和感谢,这样就是把注意力从思想转移到身体上,而身体被关注,得到放松后,人就能真正轻松起来,那种疲劳感就会袭来,不知不觉就睡着了。


刚开始这么做的时候,人会觉得不适应,可能做完全身放松,人都还是清醒的,这时候千万不要着急,再重复一遍前面的做法,从脚到头,允许自己放松。


这个过程中,一定要让注意力在身体上,如果头脑中有类似下面的声音:“我如果放松完了还睡不着怎么办?”“你看,我放松了,还是没用,还是睡不着啊!”要保持警惕,这都是思想又一次在诱惑自己,想把自己带走。保持注意力在身体上,不被这些声音诱惑,自然地去经历就好。


当忽视思想的声音,把注意力放在身体的感受上,人自然而然地会睡着。


因为思想总会把我们带到过去或未来,会把我们带走,但身体感受到的是此时此刻的感觉。


就拿失眠来说,人失眠时,身体是很疲惫很痛苦的,但是人被思想带走后,就关注不到身体的感受,就算疲惫不堪,身体也会支撑着自己继续保持清醒。


但当注意力回到身体上,关注身体的感受后,我们就能马上感受到身体的疲劳,这时要入睡就很轻松了。


我就是这样,开始身体放松后,慢慢地失眠就改善了。刚开始可能要全身放松几次,人才能不被思想带走。慢慢地,做完一半身体放松,人就已经入睡了。直到现在,每次遇到事情我失眠睡不着的时候,都会用这个方法,人就能快速入眠。


这个方法,我也分享给了很多朋友,大家做完都发现失眠得到了改善。一个失眠半年的朋友告诉我,自从用了这个方法,她现在都可以一觉睡到天亮。


如果你正经受着失眠的困扰,推荐一定要用用这个方法哦!把注意力放在自己的身体上,不要让自己再被思想带跑!


睡得好,身体得到休息,人的精力才会恢复,才有力量面对人生现阶段遇到的问题哦!


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