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孕期饮食知多少

母亲是生命的缔造者、哺育者,她们饱尝怀胎的艰辛,忍受分娩的痛苦,将一个个鲜活的生命带到人间。得知新生命即将到来,那个曾经冰棍、甜品不离手的女孩,开始小心翼翼地计算热量摄入;怀抱着呱呱坠地的婴儿,初为人母的她对一饮一食都格外留心,但求孩子健康成长。

  值此母亲节到来之际,我们特邀业内专家,为正在孕育生命和刚刚分娩的母亲们提供饮食指导,为新生命的成长和新妈妈的健康保驾护航。

  生命的形成和生长需要良好的营养环境,孕期营养缺乏和营养过剩都可能对母亲和胎儿健康造成不良影响。

  孕期营养缺乏严重者可能出现流产、早产、乏力、易感染等现象;缺乏某些营养素可能导致胚胎或胎儿发育异常,严重时危及胎儿生命。

  孕期营养过剩严重者可能出现流产、早产、产程延长等现象,还会有患妊娠糖尿病的风险。孕期热量超标会增加生产巨大儿风险、剖宫产几率和产后体重滞留风险。根据多哈理论,出生体重高的婴儿,成年后患代谢性疾病的风险远高于出生体重正常的婴儿。

  为生育一个健康的宝宝,孕妇在吃上不能马虎。

  孕妇吃什么?

  膳食多样 补充叶酸

  孕期的营养环境可以改变基因的表达,从而影响后代的健康。实验室研究发现,在同等条件下,对于怀孕的同品种小鼠,一个给予正常餐,一个给予添加了某些容易甲基化的营养素餐,正常餐喂养的小鼠后代和妈妈长得一样,甲基餐喂养出生的小鼠毛发颜色和体型都发生了改变。

  那么,孕妇该吃什么?《中国居民膳食指南》和《孕期妇女膳食指南》给出了答案。《中国居民膳食指南》建议,成年人饮食应多样化,以谷类为主;吃动平衡,保持健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。《孕期妇女膳食指南》建议,补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐;孕吐严重者,可少食多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物;孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入;适度活动,适当增重;禁烟酒,保持心情愉快,积极准备母乳喂养。

  孕妇可以以《中国居民膳食指南》为基础,在怀孕早期保证主食的摄入量,避免因为缺乏主食导致酮体的产生引起酮症酸中毒,影响胎儿发育。怀孕中晚期,胎儿发育迅速,对蛋白质的需要量增加,孕妇应多吃富含蛋白的食物,满足自身和胎儿的需要。

  同时,孕妇还需要注意叶酸、铁和碘等微量元素的摄入。叶酸从备孕时(怀孕前3个月)就需要补充,每天400微克,可一直补充到产后。备孕期补充是为了让身体中的叶酸水平达到一定高度,以保证在受精卵分化时,胚胎的神经系统形成不会受影响,避免发生神经管畸形。怀孕期间补充叶酸的好处非常多。叶酸参与血红蛋白及甲基化合物(如肾上腺素、胆碱、肌酸等)的合成,可以预防巨幼红细胞贫血;叶酸可以降低人体内同型半胱氨酸浓度,而高浓度的同型半胱氨酸可使患心脏病和脑卒中(中风)的风险增加。此外,叶酸对胎儿的神经发育及脑发育具有促进作用,还可以预防胎儿先天性心脏病。有报道称,妊娠早期服用叶酸可以有效预防51%的先天性心脏病。

  孕妇常吃含铁丰富的食物,有助于预防孕期贫血。《孕期妇女膳食指南》强调补充碘,是因为孕期对碘的需要量比非孕期增加近一倍,而最安全的补充方法是吃碘盐。

  不能吃什么?

  勿信谣言 禁烟禁酒

  除了应该吃什么,很多孕妇还很关心不能吃什么。

  有人说,孕妇不能吃兔肉,否则宝宝会出现“兔唇”;不能吃螃蟹、山楂等凉性食物,否则会流产;不能吃酱油,否则宝宝皮肤黑等。这些孕期饮食“禁忌”的传言大多来自网络和民间,并没有科学依据。兔肉是非常好的蛋白质,四川人很喜欢吃兔头,也没有人因此吃出“兔唇”胎儿;酱油是中国人几乎每天都在食用的调味品,可是中国人并不是黑皮肤。事实上,宝宝的皮肤颜色和基因有关,“兔唇”与子宫内外环境因素有关。螃蟹和山楂是大家喜欢的食物,如果没有受到污染,也是可以吃的,只不过需要注意量,不能贪吃。

  孕妇真正应该远离的是烟酒和不卫生的食物。《孕期妇女膳食指南》明确指出,孕妇要禁烟酒,因为烟酒对胚胎的影响特别大。同时,孕妇要注意避免被动吸烟。

  孕妇还要格外注意饮食卫生。有数据显示,每年有将近千分之四的孕妇因为吃了被李斯特菌污染的食物而导致孕中期胎停育,所以孕妇要特别注意食品安全:购买安全、卫生的食材;保持厨房和厨具的清洁,生熟餐具分开;尽量少吃生冷食物,生食瓜果蔬菜时要清洗干净;合理储存食物,熟食在室温下不得存放2小时以上,熟食和易腐烂的食物应及时在5℃以下冷藏,存放的熟食在食用前应加热到60℃以上。

  怀孕吃多少?

  增量有限 平衡适度

  有人说因怀有宝宝,孕妇要吃两人份,但科学的做法并非如此。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》的孕期热量推荐,非孕期、轻体力活动的妇女,每日摄入热量1800千卡,在此基础上,孕中期每日摄入热量增加300千卡,孕晚期每日摄入热量增加450千卡。可以看出,孕期与非孕期相比,推荐摄入热量的增加量并不多,只增加1/6~1/4,并非“两个人”的量。

  具体来说,如果没有特殊情况,孕妇可以按照“中国孕期妇女平衡膳食宝塔”(见图)的指导来安排一日三餐。在主食的选择上,应注意谷薯杂豆的搭配,不要全部选用精米面。鱼禽蛋肉类每天150克~250克,奶类每天300克~500克;烹饪时少用油盐,每天摄入油类25克~30克、盐不超过6克。另外,孕妇不应偏食,比如有的孕妇食欲不振只喜欢吃橘子,就把橘子当饭吃,其实按照“中国孕期妇女平衡膳食宝塔”,水果每天吃200克~400克就足够了。


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